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新版膳食指南出圈啦！第二条重点说“ 吃动平衡，健康体重”，今天咱们就来摆一摆~

啥？膳食指南不是说吃的吗？咋还管我“动不动”？

小阳

小美

这你就不了解了吧，“吃进去的”和“消耗掉的”得平衡，我们才能更健康嘛~ 就像是跷跷板的两端，不管是哪一边多了少了，时间长了都会出问题的。

好像是这么个理儿，那你快给大家详细说说！

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小阳

先来看看指南的【核心推荐】怎么说吧：

“

√ 各年龄段人群都应天天进行身体活动，保持健康体重。

√ 食不过量，保持能量平衡。

√ 坚持日常身体活动，每周至少进行5天中等强度身体活动，累计150分钟以上；主动身体活动最好每天6000步。

√ 鼓励适当进行高强度有氧运动，加强抗阻运动，每周2～3天。

√ 减少久坐时间，每小时起来动一动。

如何判断自己吃动是否平衡呢？

先算一算，自己是不是拥有了健康体重吧（表1）：

目前比较常用的判断健康体重的指标是 体质指数（body mass index，BMI），它的计算方法是用体重（kg）除以身高（m）的平方。我国健康成年人（18～64 岁）的 BMI 应在 18.5～23.9 kg/m2，65岁以上老年人的适宜体重和BMI应该略高（20～26.9kg/m2）。

表1 中国成年人体重分类

分类 BMI（kg/m2） 肥胖 BMI≥28.0 超重 24.0≤BMI＜28.0 体重正常 18.5≤BMI＜24.0 体重过低 BMI<18.5

注意

有一些特殊情况下的BMI要区别看待

运动员或正在进行重量训练的人群，体型正常而由于肌肉量较普通人增加，BMI可能会超标，但并不属于胖子；

长期不锻炼的人群，有可能是BMI正常，但肥肉多肌肉少的“隐性胖子”；

怀孕的准妈妈或处于哺乳期的妈妈不适用以上标准评估当前的体重；

未满18岁人群不适用以上标准；

运动员或正在进行重量训练的人群，体型正常而由于肌肉量较普通人增加，BMI可能会超标，但并不属于胖子；

长期不锻炼的人群，有可能是BMI正常，但肥肉多肌肉少的“隐性胖子”；

怀孕的准妈妈或处于哺乳期的妈妈不适用以上标准评估当前的体重；

未满18岁人群不适用以上标准；

如果你认为BMI算出来的结果不能正确的反应体重问题，也可以来找专业营养师咨询~

这样看我这1.8米的个头，70kg的体重，算出来BMI就是21.6kg/m2，真是合合适适，那我日常稍微活动活动就行了呗，有哪些运动推荐？

小阳

小美

除了日常 不得不做的身体活动如刷碗扫地、上班上学等，还应该 加强主动运动，也就是要有意识地增加运动量（表2）。

主动性运动的形式多种多样，主要包括：跑步、游泳等 有氧运动，举铁、负重深蹲等 抗阻运动（力量运动），瑜伽、舞蹈等 柔韧性运动和平衡协调类运动。

我们在运动时也应该注意多几种运动形式，换到来嘛，让全身上上下下都能够得到锻炼。

表2 推荐的成年人身体活动量

_推荐活动 时间 每天 主动进行身体活动6000步 30～60分钟 每周 至少进行5天中等强度身体活动 150～300分钟 鼓励 适当进行高强度有氧运动和抗阻运动 每周2～3天，隔天进行 提醒 减少久坐时间，每小时起来动一动

*中等强度身体活动：呼吸比平时急促，心率较快，活动中仍可轻松说话，微出汗；

*高强度身体活动：呼吸比平时明显急促，心率大幅增加，活动中说话费力，出汗较多。

那我帮我朋友再多问一句，如果体重超标或者体重过低，该怎么补救呢？

小阳

小美

这个也有办法，你接着往下看~

体重超标

1.吃如何做到食不过量呢？

我们可以从以下几个方面入手 ：

定时定量进餐

吃饭细嚼慢咽

分餐制

每顿少吃一两口

减少高能量加工食品的摄入

减少在外就餐

除此之外，这里有超多超详细的科学减重饮食科普， 点一下就看到啦：

2.动超重、肥胖咋个运动来看这里：

运动量

每天累计做 60～90 分钟中等强度有氧运动，每周5～7天；

隔天做一次抗阻肌肉力量锻炼，每次10～20分钟。

每天累计做 60～90 分钟中等强度有氧运动，每周5～7天；

隔天做一次抗阻肌肉力量锻炼，每次10～20分钟。

减重速度

每月2～4kg为宜，匀速稳步，这样才容易长久坚持下去。

每月2～4kg为宜，匀速稳步，这样才容易长久坚持下去。

挤出时间运动，随时随地进行

能站着就不坐着，能动就不静，能走路就不坐车，能爬楼梯就不坐电梯

主动培养运动意识和习惯，有计划安排运动，循序渐进，逐渐增加运动量。

能站着就不坐着，能动就不静，能走路就不坐车，能爬楼梯就不坐电梯

主动培养运动意识和习惯，有计划安排运动，循序渐进，逐渐增加运动量。

体重过轻

对于体重过轻者（BMI<18.5kg/m2），是不是不应该运动？多吃就行了？

那倒不是。

瘦子怎么搭配饮食让自己合理增重，就更有讲究了。可以让专业的营养医师帮忙确定合理的饮食方案，逐渐增加每日的能量摄入到合适的水平。

另外，对于瘦子来说，每天适量运动不仅可以增强体质，也能增加食欲，还是要动起来。

那我了解了，还是那四个字“吃动平衡”嘛，我这就去告诉我那些朋友们~

小阳

小美

说的容易，道理人人都懂都懂，想要有改变，还是要行动起来呀！

晓得啦，我妈刚还在问我为啥边做高抬腿边看手机呢！这不马上就动起来了~

小阳

编辑｜胡晨玥

校审｜王 震

审核｜七 七

签发｜尖 尖

来源 /华西第二医院

投稿邮箱 / nctswxcb@163.com炒股配资介绍

发布于：北京市

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